5 súper ejercicios glúteos y caderas 5 súper ejercicios glúteos y caderas
El trabajo de tren inferior: Glúteos, caderas, femorales, es imprescindible, no sólo para que nos queden los vaqueros estupendamente, si no para todos los... 5 súper ejercicios glúteos y caderas
detalle pants El trabajo de tren inferior: Glúteos, caderas, femorales, es imprescindible, no sólo para que nos queden los vaqueros estupendamente, si no para todos los deportistas por ser músculos directamente implicados en la mayoría de los gestos.

La rutina de hoy tiene como objetivo trabajar el glúteo de manera más eficiente, trabajo de movilidad y flexibilidad en la cadera y trabajo de femoral e ísquios

Hoy mis 5 súper ejercicios de trabajo de glúteos y femorales. LET’S Train! Propongo 5 ejercicios específicos. Os aseguro que bien trabajados os dejarán con unas agujetas en el culo y femoral que no os lo creéis, doy fe.

Presento los ejercicios numerados, tal y como los veréis en el vídeo completo que está al final. Así, específico el objetivo de cada uno de ellos, la posición de inicio y la ejecución.

Os adelanto, que he realizado los ejercicios descalza. ¿Razón?, aprovechad para que el pie recobre su funcionalidad, tener mayor contacto con el suelo nos proporciona más información, trabajo propioceptivo y ayudamos a que los pies y tobillos se fortalezcan. Algo muy importante en los corredores.

El primer ejercicio, es preparatorio al movimiento, es decir, nos ayudará a activar y calentar la zona del tren inferior.

PREPARACIÓN Y ACTIVACIÓN: FEMORAL- INVERTED HAMSTRING

- El objetivo es mejorar la flexibilidad del femoral y el equilibrio a través de una estabilización dinámica.

- Posición inicial: Buscamos una posición equilibrada sobre la pierna de apoyo, una alineación postural correcta. El abdomen activado (sensación de que llevamos u cinturón un puntito más apretado), espalda alargada y los hombros relajados y lejos de las orejas.

- Ejecución: Inclinar el cuerpo hacia delante desde la cadera extendiendo y alargando la pierna hacia atrás. Ha de hacerse en bloque, es decir, guardando una línea desde la coronilla hasta la punta del pie, pensando en alargar, más que en elevar. El cuerpo y el talón se mueven en la misma línea, formando una línea recta. ( pensad como si alguien pudiese colocar un palo a lo largo de vuestra columna sin que éste se cayese).

1. FLEXIÓN SOBRE UNA PIERNA

- Objetivo: Trabajar el glúteo medio de una forma más aislada y a su vez el cuadriceps de la pierna de apoyo. Para poder lograr este objetivo, es mejor utilizar un apoyo y poder así realizar una flexión mayor para implicar al glúteo.

- Posición inicial: igual que en el ejercicio anterior, e intentamos buscar una flexión mayor en la pierna de apoyo y elongar hacía atrás la otra pierna. No llegamos nunca. A bloquear la rodilla, a pesar de no trabajar con peso.

La sensación aquí, es mayor en el glúteo, pica -:)

2. PESO MUERTO A UNA PIERNA- ROMANIAN DEADLIFT

El ejercico de peso muerto, es perfecto para trabajar no sólo un grupo muscular grande como es la espalda, sino también los glúteos e isquiotibiliales por la implicación que tienen en la ejecución y su función estabilizadora.

Una variación súper interesante y en la que además se trabajan el equilibrio, fuerza de pie y tobillos, y mejora de estabilización, es el peso muerto a una pierna. Puede realizarse sin peso, con una pesa o con unas mancuernas en cada brazo.

- Objetivo: incrementar la fuerza de los femorales, glúteos y parte baja de la espalda. (también la parte alta , pues debemos mantener la posición de los hombros y que éstos NO caigan hacia adelante).

- Posición inicial: Con una pesa o bien dos mancuernas, una en cada mano. Los pies a la anchura de las caderas, con las piernas en una posición fija, pero NO BLOQUEAREMOS las rodillas ( no se realiza una extensión total de la pierna de apoyo). Los hombros deben estar retrasados, en su posición natural( no dejamos que ellas pesas los lleven hacia delante) y el peso en la zona media de los pies.

- Ejecución: El torso permanece recto, la pesa o las mancuernas, deben mantenerse cerca del cuerpo, sin forzar con los brazos su sujeción.El cuerpo se inclina hacia delante, con las caderas hacia atrás, pierna y cuerpo se mueven como si fuesen uno,en conjunto.

Cuando finalices este ejercicio, sentirás el trabajo sobre todo en los glúteos y en los bíceps femorales, y una parte de trabajo en zona lumbar y en el core. ( que actúa como estabilizador de la columna). También sentirás el trabajo en la parte alta de la espalda, si se ha mantenido la posición correcta de los hombros, y no se han llevado hacia delante con el peso de las mancuernas.

3. DROP LUNGE ( también este ejercicio es preparatorio para un trabajo específico posterior).

- Objetivo: Mejorar la flexibilidad de las caderas, glúteos y la banda iliotibial.

- Posición Inicial: posición neutra, con pies a la anchura de las caderas. Este ejercico, puede hacerse también con una mancuerna en cada mano, permaneciendo los brazos ceca del cuerpo.

- Ejecución: Las caderas se giran hacia el lado opuesto de la pierna que se mueve hacia atrás, en diagonal.Las puntas de los pies de la pierna que se mueve hacia atrás, apuntan hacia el talón de la pierna de apoyo o de base.

El pecho permanece abierto, y procura que los hombros miren al frente, es decir, hay que intentar no rotar el cuerpo. Como siempre, el abdomen fuerte. No debe olvidarse, que la mayor parte del peso y trabajo, ha de hacerlo la pierna base, la de apoyo.

Hay que bajar haciendo un squat empujando con las caderas hacia abajo, manteniendo el el talón de la pierna de apoyo en el suelo.

4. PUENTE DE GLÚTEOS- GLUTE BRIDGE

- Objetivo: Activar, desarrollar y mejorar el reclutamiento de fibras musculares del glúteo.

- Posición inicial supina ( tumbados boca arriba): en este ejercicio, como lo que se desea es un trabajo específico de glúteo, apoyaremos los talones, quedando las puntas de los pies hacia arriba, para activar el glúteo y no tanto las femorales.

NOTA: Si por contra, se quiere una trabajo de fuerza de femoral, los pies permanecen apoyados en su totalidad en el suelo.

- Ejecución: La espalda debe permanecér apoyada en la colchoneta, y el piensa como si el ombligo tocase la espalda. Eleváremos una pierna, no más alta de la altura de la rodilla de la pierna que se apoya sobre el talón. Se elevan las caderas hacia el techo, activando así los glúteos. Sólo los hombros, parte alta de la espalda y talón de pierna base permanecen el el suelo durante el movimiento de elevación.

Elevación de caderas, mantener un par de segundo arriba, y sé baja la espalda apoyando vértebra a vértebra. Ojo con bajadas de golpe y bruscas.

5. ELEVACIÓN DE PIERNA CON CADERA EN RETROVERSIÓN.

Este ejercico me lo enseñó una amigo y compañero de profesión hace años, y yo lo denomino, MORTAL GLUTES.

- Objetivo: Fortalecer el glúteo, reafirmarlo a través de un ejercicio en el que aislamos el resto de musculatura.

- Posición inicial: OJO, ES IMPORTANTE VEÁIS EL VÍDEO. pues, una mala posición inicial, hace que el ejercico sea completamente diferente.

Tumbados de lado con las piernas flexionadas hacia delante.( si nos hiciesen una foto desde arriba, formaríamos un 4).

La pierna de arriba la elevamos ligeramente y luego giramos la cadera hacia dentro, con la rodilla apuntando al suelo, y el talón hacia el techo. ESTA POSICIÓN DEBE MANTENERSE DURANTE TODO EL EJERCICIO. ( NO ES ELEVACIÓN LATERAL) El movimiento es vertical, dirigido por el talón.

Para hacerlo más intenso, flexiona la pierna hacia el pecho y lanza una patada hacia detrás, con talón hacia arriba y la punta del pie hacia el suelo. Quema el culo no, lo siguiente. Brutal.

Esta rutina de ejercicios, lo ideal es realizar 12 repeticiones con cada pierna de cada uno de los ejercicio, y realizarlo 2 ó 3 veces.

MUY IMPORTANTE: Estiramientos de glúteo, flexión hacia delante para estirar cadenas posteriores, y recomiendo el foam roller para la fascia lata.

Os aseguro que el trabajo es brutal y que al día siguiente os costará bajar las escaleras. :-)

Ahora a ponerlo en práctica y me contáis. -:)

Aquí, el vídeo completo con todos los ejercicios.

 

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