PECULIARIDADES DE LA MUJER DEPORTISTA PECULIARIDADES DE LA MUJER DEPORTISTA
PECULIARIDADES DE LA MUJER DEPORTISTA Las mujeres lo sabemos, somos diferentes a los hombres pero esto jamás nos ha frenado. Conocer nuestras peculiaridades fisiológicas... PECULIARIDADES DE LA MUJER DEPORTISTA

PECULIARIDADES DE LA MUJER DEPORTISTA

Las mujeres lo sabemos, somos diferentes a los hombres pero esto jamás nos ha frenado. Conocer nuestras peculiaridades fisiológicas nos puede ayudar a potenciar nuestras virtudes y minimizar las desventajas.

Nuestra composición corporal es distinta, tenemos menos masa muscular y algo más de grasa cosa que hace que gastemos menos energía, debido a que las células musculares son más activas. Pero esta característica no es siempre un inconveniente, las mujeres utilizamos más las reservas de lípidos (grasa) que las de glucógeno (carbohidratos) en los ejercicios de resistencia, de modo que en deportes de larga duración y de intensidad moderada-baja ¡tenemos una clara ventaja! Tenemos más reservas disponibles 😉

Si analizamos los requerimientos nutricionales, las necesidades en macronutrientes, es decir carbohidratos, proteínas y grasas, son muy similares a las de nuestros contrarios. Aunque utilicemos más grasa que glucógeno (carbohidratos) durante la práctica deportiva, la ingesta recomendada, tanto antes, como durante o después,  es la misma. En cuanto a las recomendaciones sobre la ingesta de proteínas, algunos autores mantienen que serían las mismas que los hombres y otros indican que el consumo debería ser algo menor.

La gran diferencia está en los micronutrientes. Por lo general, la mujer deportista tiene un mayor riesgo en alteraciones de la alimentación, de la menstruación  y de densidad ósea, es lo que se conoce como la triada de las deportistas.

Los trastornos de la conducta alimentaria suelen aparecer cuando la mujer practica especialidades deportivas que requieren un determinado peso corporal para conseguir mejores resultados como por ejemplo, las carreras de fondo.  Cabe destacar que los trastornos de la alimentación no son tan solo la anorexia o la bulimia, sino que incluyen alteraciones como el consumo excesivo de suplementos dietéticos (polvos de proteínas y cócteles de vitaminas y minerales), la ortorexia (obsesión por comer sano que conlleva cambios en su vida social para no “envenenarse” con alimentos que no considera saludables) o la vigorexia (adicción al deporte con obsesión por el físico perfecto). Así que recuerda, es una gran opción de vida hacer deporte y comer sano, siempre y cuando no te lleven al extremo de obsesionarte con ello, debes buscar el equilibrio.

Las irregularidades menstruales se deben a alteraciones hormonales producidas por el propio ejercicio físico o el cambio en la composición corporal que de él se deriva. En la mayoría de los casos aparecen cuando la masa grasa es muy baja (ya que ésta se necesita para formar estrógenos) o no se cubren todos los requerimientos nutricionales. Si empiezas a padecer alteraciones del ciclo menstrual, revisa especialmente tu alimentación, podría ser debido a que no ingieres la energía que tu cuerpo necesita.

Por otro lado, cuando la menstruación no está alterada aumentan los requerimientos nutricionales de hierro debido a las pérdidas. Un déficit de hierro provoca sensación de cansancio y fatiga, ya que el hierro es el encargado de transportar el oxígeno por la sangre. Te recomiendo que durante el período aumentes la ingesta de hierro a través de alimentos como: carnes rojas (quitando la parte grasa), berberechos o almejas y legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde. Además para facilitar la absorción del hierro, toma de postre una fruta rica en vitamina C (cítricos, kiwi o fresas).

Los problemas de densidad ósea están muy ligados al calcio y la vitamina D. El deporte en si aumenta los requerimientos de calcio, pero además existe una estrecha relación entre la regularidad menstrual y la densidad ósea ya que los estrógenos están implicados en la salud de nuestros huesos.  Si bien el ejercicio, especialmente el de impacto, estimula la formación de hueso (sobretodo antes de los 30 años), existe un umbral por encima del cual se conseguiría el efecto contrario, la reducción de la masa ósea.

Para potenciar la salud de tus huesos es importante que hagas una adecuada ingesta de calcio y también de vitamina D, un nutriente que permite que se absorba el calcio de los alimentos. Para conseguir el calcio necesario basta con tomar unas 2 raciones de calcio al día, teniendo en cuenta que una ración equivale a: 1 vaso de leche, 2 yogures o una tarrina de queso fresco, o bien 1 vaso de bebida vegetal enriquecida en calcio o 2 yogures vegetales enriquecidos en calcio, y añade almendras, higos, legumbres verduras como el brócoli, la col o la col rizada (ahora popularizada como kale). Para la vitamina D, debes procurar consumir de forma regular alimentos como el pescado azul o huevos y ¡tomar el sol diez minutos cada día!

Así que ¡ya ves, tri-woman! Toma suficiente energía, chequea tu consumo de calcio, vitamina D y hierro, si te surgen dudas consulta con un nutricionista deportivo, y ¡no habrá quién te pare!

Cristina Lafuente Gómez, dietista-nutricionista de Alimmenta

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Trabajos citados

Sundgot-Borgen, J. (1999). La Triada de Patologías Alimentarias, Amenorrea y Osteoporosis. journal PubliCE Standard .

Universidad Católica San Antonio de Murcia. (2013). Nutrición y Triada de la mujer. En C. Contreras, Nutrición y Triada de la mujer.

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