Hola Triwomans!! nuestras colaboradores, Holistk nos dejan unos sencillos consejos: ¿CÓMO NOS RECUPERAMOS DE LOS EXCESOS DE LAS NAVIDADES? Después de las Navidades y...

Hola Triwomans!! nuestras colaboradores, Holistk nos dejan unos sencillos consejos:

¿CÓMO NOS RECUPERAMOS DE LOS EXCESOS DE LAS NAVIDADES?

Después de las Navidades y de los excesos, es hora de ponernos las pilas y retomar nuestros hábitos del día a día, tanto a nivel laboral como personal. Para ello, es necesario seguir unas pautas de alimentación, de ejercicio físico y de descanso que nos ayudarán a seguir nuestra propia rutina o a crearnos una adaptada a nuestro ritmo y estilo de vida.

Tenemos que ser conscientes que cada persona es diferente y no todas necesitamos lo mismo, no obstante, debemos tener en cuenta tres factores determinantes que nos ayudarán a tener una mejor salud y, a la vez, nos concienciarán de la importancia de autogestionar correctamente cada uno de ellos.

Tres pasos:

1-   Buena alimentación

2-   Entrenamiento

3-   Descanso

ALIMENTACIÓN, 5 consejos:

Realiza 5 comidas al día.

2.    Reduce el consumo de refrescos y bebidas gaseosas.

3.    Bebe agua.

4.    Asegúrate de que en tu dieta incluyes frutas y verduras.

5.    Consume productos frescos, de temporada y de proximidad (km 0)

ENTRENAMIENTO: Funcional y cardiovascular

El ejercicio funcional es un tipo de entrenamiento adaptado y orientado a mejorar las condiciones físicas que requieren las actividades del día a día. Se trabaja la fuerza con el propio peso sin ser necesario el uso de máquinas. Con él, conseguiremos mejorar la agilidad, movilidad, coordinación y la fuerza.

Nuestra recomendación:

3 días/semana de entrenamiento funcional

2 días/semana de entrenamiento cardiovascular

Entrenamiento funcional:

Día 1

Día 3

Día 5

 

5 vueltas del circuito

 

image002SENTADILLAS 20R

 

image004FONDOS 50R

 

image006 FLEXIONES 15R

image008BÍCEPS 20R

 

image010 ABDOMINALES 20r

 

 

 

5 vueltas del circuito

 

image012SALTOS 20R

 

image014TRÍCEPS 15R

 

image023SKIPPING 50R

 

image018ELEVACIONES LAT 15R

image020ABDOMINALES ISO 1’

 

5 vueltas del circuito

image002

SENTADILLAS 20R

 

 

image020FLEXIONES 15R

 

 

image023SKIPPING 50R

 

image025SUPER-MAN 20R

image026ABDOMINALES 20R

 

 

 

Entrenamiento cardiovascular:

Día 2

Día 4

 

TRABAJO CARDIOVASCULAR:

 

        Correr en cinta o exterior.

Márcate un objetivo y ves incrementándolo cada semana:

Ejemplo: semana 1: 5 km/ semana 2: 7km…

 

 

TRABAJO CARDIOVASCULAR:

 

        Practica algún deporte. Ejemplo: bici, tenis, pádel… y si tienes gimnasio puedes substituirlo por alguna actividad dirigida.

 

DESCANSO:

El descanso es una parte fundamental del entrenamiento y acondicionamiento físico, ya que es durante ese período cuando el organismo repone el desgaste sufrido en el ejercicio fortaleciendo los músculos para prevenir futuras lesiones. En el ejercicio, los músculos se desgastan y producen micro roturas fibrilares que se recuperan con el descanso.

¿CUÁNTO DESCANSO ES NECESARIO?

Esto depende del tipo de entrenamiento. En los deportistas profesionales el umbral de entrenamiento es más alto y no necesitan tanto descanso como los amateurs. Para estos últimos, es suficiente con algunos descansos activos.

Sin embargo, las personas comunes aunque estén entrenadas, necesitan un descanso de entre 48 y 72 horas de cada grupo muscular antes de volver a trabajarlo. Es decir, cuando se realiza trabajo de fuerza (con peso), debe esperarse el tiempo mencionado antes de volver a trabajar la misma zona. En ese tiempo, mientras se descansa un grupo, lo conveniente es trabajar otro grupo de músculos. Cuando se trata sólo de un entrenamiento aeróbico, con un descanso de 24 horas entre una sesión de entrenamiento y otra es suficiente.

Además, es muy importante pasar de la fase de reposo al entrenamiento y posterior reposo de forma progresiva y gradual, nunca de forma brusca.

En este sentido cobran gran relevancia el calentamiento previo y el estiramiento posterior al ejercicio.

El descanso activo

Se trata de un tipo de descanso que se encuentra entre el reposo total y el entrenamiento. La idea es realizar una actividad física suave de menor intensidad a la que se realiza regularmente, con el fin de mantener activo el metabolismo. Podría ser una caminata de 45 minutos, ir en bici, nadar o una ligera carrera de unos 20 minutos. Este tipo de actividades más suaves pueden ser realizadas los fines de semana o esos días en los que por diversas razones (cansancio, mal clima, etc.) no se tienen ganas o energía para entrenar fuerte.

Este descanso activo es tan importante como el entrenamiento intenso y ayuda a prevenir lesiones y el desgaste físico. Con él, el cuerpo se relaja y repone del esfuerzo acumulado, con lo que a la larga se rinde más.

Hay que encontrar el equilibrio entre el entrenamiento intenso y los descansos activos. Así como se planifican las sesiones de ejercicios fuertes, deben planearse las de sesiones más leves.

El sueño

El sueño reparador es fundamental para la recuperación muscular posterior al entrenamiento. Las 7 u 8 horas de sueño, son sumamente necesarias para que el cuerpo asimile los cambios y los músculos se regeneren.

Efectos de un buen descanso:

-       Recarga la energía de tu cuerpo.

-       Regeneración de nuestro cuerpo (por dentro y fuera).

-       Mejora tu sistema inmunológico.

-       Equilibra el metabolismo (control del peso).

-       Evita el envejecimiento prematuro.

-       Disminuye el estrés, irritabilidad y episodios depresivos.

-       Mejora la calidad de la memoria , la atención, el rendimiento, …

-       Mantiene el corazón saludable.

-       Reduce la hinchazón, el cuerpo drena por la noche.

Preparador Físics d'HOlistk

Gerard Tejedor

triwoman