Hola Triwomans, aquí os dejo este artículo que os va ayudar a entender mejor como mejorar vuestro ritmo en la Carrera a pie gracias al método Fartlek.
El famoso método Fartlek proviene de Suecia y significa en sueco “juego de velocidades”. Es un sistema de entrenamiento que juega con los cambios de ritmo dentro una carrera continua.
El Fartlek busca mejorar tu resistencia general (aeróbica y anaeróbica) y acostumbrar al corazón y las piernas a trabajar a diferentes ritmos.
El Fartlek se suele utilizar tanto en pretemporada para mejorar tu resistencia aeróbica y anaeróbica como en la fase especifica de la temporada intensificando los cambios de ritmo para trabajar en la zona del Umbral Anaeróbico y producir una mejora en el sistema anaeróbico y por lo tanto un retraso de la fatiga y un incremento de tu rendimiento en carrera.
Y por último también es utilizado en la fase de competición como mantenimiento del ritmo alcanzado en la carrera.
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Los cambios de ritmo de un Fartlek , variaran en función la distancia de la carrera que estás preparando. Si preparas un 5.000m los cambios de ritmo serán cortos e intensos en cambio si preparas una media maratón, los cambios de ritmos ejecutados serán más sostenidos y duraderos.
Este tipo de entrenamiento requiere una gran base aeróbica y un entreno previo de carrera continua .El corredor antes de iniciarse con estos entrenamientos debería ser capaz de aguantar fácilmente una hora de carrera continua.
Existen diferentes tipos de Fartlek para trabajar tu resistencia y variar el tipo de entrenamiento y hacerlo más atractivo.
Hay un tipo de Fartlek que aprovecha los desniveles del terreno, otro que se basa en el tiempo que has de mantener el cambio de ritmo, también hay un Fartlek que juega con las distancias a recorrer y un último tipo de Fartlek que trabaja guiándose por las pulsaciones.
El 1r tipo de Fartlek juega con la inclinación del terreno. Un ejemplo seria trabajar las subidas de forma explosivas y las bajadas a ritmos lentos y controlados.
El 2n tipo de Fartlek , se basa en el tiempo a trabajar , alternando una carrera a ritmo rápido con una carrera a ritmo lento .Un ejemplo seria 1’ a ritmo fuerte, seguido por 2’ a ritmo lento para recuperar y afrontar otra vez un ritmo rápido, exigente que haga sufrir y aumentar tu respiración al máximo.
El 3r tipo de Fartlek es recorrer distancias en diferentes ritmos por ejemplo 400m rápidos con 200m a ritmo lento.
El último tipo de Fartlek utiliza la Frecuencia Cardíaca para trabajar con exactitud en el Umbral Anaeróbico. Un ejemplo seria subir el ritmo de carrera hasta llegar a 180fc, si esta fuera tu zona de umbral anaeróbico, y recuperar a 120-130fc con un ritmo de carrera muy suave, para volver a subir hasta 180 pulsaciones.
A parte de trabajar los diferentes ritmos de carrera y a acostumbrar tu corazón a diferentes pulsaciones, estos entrenos y sobretodo el último tipo mencionado arriba, servirá para trabajar en tu zona del Umbral Anaeróbico.
Cuando llegas a tu Umbral Anaeróbico experimentas un incremento de la frecuencia respiratoria para expulsar el exceso de CO2 que se produce como consecuencia de la formación de ácido láctico. Las sensaciones son de ahogo y falta de oxígeno y tus pulsaciones suben de forma considerable.
Para mejorar nuestro rendimiento es importante que conozcas tu zona de Umbral Anaeróbico y trabajar por debajo, por encima y en tu Umbral Anaeróbico.
A modo científico existen pruebas de esfuerzo con mediación de lactato o de consumo de oxígeno para conocer tu zona de Umbral Anaeróbico.
Acabo este artículo animando a nuestras Triwomans a acompañarnos en los entrenos que vamos realizando periódicamente y asi poder realizar todo lo explicado en este artículo.
Montse Galbany colaboradora Triwoman
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