Entreno por pulsaciones en mujeres. Entreno por pulsaciones en mujeres.
El corazón de las mujeres es más pequeño, por lo que las pulsaciones suelen ser más altas que la de los hombres y al... Entreno por pulsaciones en mujeres.

El corazón de las mujeres es más pequeño, por lo que las pulsaciones suelen ser más altas que la de los hombres y al ser pequeño, el volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa en cada latido) es menor por lo que para mantener el volumen minuto (cantidad de sangre que expulsa en 1 minuto) lo hace a expensas del aumento de las pulsaciones.

Es cierto que en los últimos años ha habido un incremento del número de mujeres que hacen deporte y es bastante común que una de las primeras cosas que hacemos es comprarnos un pulsometro. Pero sabemos utilizarlo? Sabemos cuáles son nuestras pulsaciones máximas? Umbrales? zonas de trabajo cardiaco?...

¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal?

Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Sin embargo hay que detallar algunos aspectos que alteran su estado:

  • Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la actividad del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la edad adulta, manteniéndose estable después de los 20 años.
  • Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.
  • Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia (la frecuencia cardíaca en reposo está por encima de 100 latidos por minuto -lpm-).
  • También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por debajo de 50 lpm).

Las pulsaciones dependen y pueden verse influenciadas por muchos factores como por ej.:

  1. Estrés
  2. Enfermedad
  3. Sobreentrenamiento
  4. Medicación
  5. Hora del día
  6. Comida y bebida (p.e. cafeína)
  7. Altitud
  8. Temperatura-Nivel de hidratación
  9. Condiciones climáticas

10.Drift Cardiaco (Término utilizado para referirse al fenómeno según el cual la frecuencia cardiaca tiende a elevarse a partir de los 10 min de un esfuerzo a pesar de que este sea constante y que es más evidente en personas poco entrenadas)

11.Insomnio, etc.

En muchas ocasiones utilizamos el pulsometro para ver el ritmo de carrera o tiempo, pero para realizar un correcto entrenamiento cardiovascular es indispensable conocer nuestras zonas de trabajo para optimizar el entrenamiento y cada una de ellas tiene una función específica.

Por lo que la frecuencia cardiaca es un parámetro útil para controlar y evaluar la reacción y los efectos experimentados con el entrenamiento y la Frecuencia Cardiaca Máxima es un método conveniente (aunque no religiosamente exacto) para medir y registrar el trabajo realizado durante el entrenamiento.

En el siguiente cuadro podemos conocer la relación entre la edad y las pulsaciones en reposo que nos permite determinar nuestro estado cardiovascular (tomar las pulsaciones a primera hora de la mañana al despertarnos)

MUJERES (años) Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos

 Hay muchas fórmulas para determinar la FC max; una de las mas utilizadas es la de 226-edad y la que normalmente solemos hacer y la que viene integrada en los pulsómetros, y aunque nos da una estimación no es exacta. Pero una de las mas exactas es la de Tanaka et al. Donde, luego de realizar un meta-análisis que incluyó a 514 participantes propuso la siguiente Fórmula:

FC max = 208 – 0,7 x edad.

Otra Fórmula que se define como más precisa para mujeres es la de Gullati et al, que consiste en: 

FC max = 206 – 0.88 x edad.

En mi opinión la mejor manera es realizarse una prueba de esfuerzo, donde no solo podemos conocer la respuesta del corazón al ejercicio sino también determinar las zonas de trabajo cardiaco.

En este cuadro se puede ver reflejado las zonas de trabajo cardiaco, según las pulsaciones. Si conocemos nuestra FC max. podemos calcular fácilmente nuestras zonas a trabajar.

 
Zona 1 o zona de calentamiento (<60%)
Zona 2 o zona de energía eficiente o recuperación (60%-70%) Entrenar en esta zona aumenta nuestra capacidad aeróbica
Zona 3 o zona aeróbica (70%-80%) Entrenar en esta zona hará desarrollar nuestro sistema cardiovascular
Zona 4 o zona anaeróbica (80%-90%) Entrenar en esta zona provocará mecanismos relacionados con la acumulación de acido láctico. Y es en esta zona donde se encuentra nuestro umbral anaeróbico individual, conocido a veces con punto de inflexión
Zona 5 o zona de la línea roja (90%-100%) Entrenar en esta zona solo es posible durante periodos cortos de tiempo. En esta zona hay que profundizar en ejercitar velocidad y potencia por ejemplo, series

Siguiendo esta pauta de entrenamiento según las pulsaciones, lograremos una correcta adaptación cardiovascular al ejercicio, siempre bajo supervisión de un medico y si es posible un entrenador quien nos pueda dar las pautas para una optima realización del ejercicio para nuestro beneficio.

Ana Dugoni, Cardióloga Triwoman

 

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